在跑步过程中，很多人会遇到一种常见的问题——“岔气”。所谓“岔气”，其实是运动医学中所说的“运动性腹痛”，通常表现为胸部或腹部一侧的突然疼痛，尤其是在深呼吸或剧烈运动时更为明显。很多人一跑就“岔气”，不仅影响跑步体验，还可能打乱训练节奏。

那么，为什么跑步时容易“岔气”？又该如何预防和缓解呢？

一、什么是“岔气”？

“岔气”并非真正的“气”岔开，而是由于运动过程中横膈膜与内脏器官之间的牵拉、肌肉痉挛或呼吸不协调引起的不适感。常见于跑步、骑行、游泳等有氧运动中，尤其是初学者或运动强度较大的情况下更容易发生。

二、为什么会“岔气”？

1. 呼吸方式不当：跑步时如果呼吸过快或过浅，会导致横膈膜无法充分舒展，从而引发疼痛。

2. 热身不足：身体没有充分预热，肌肉和内脏器官未进入运动状态，容易出现突发性不适。

3. 饮食不当：饭后不久就跑步，胃部负担加重，容易引起胃部或肋间肌的不适。

4. 跑步姿势不对：身体前倾过多或动作僵硬，也会影响呼吸节奏，增加岔气风险。

5. 过度疲劳：身体处于疲劳状态时，肌肉控制能力下降，也容易出现岔气现象。

三、跑步岔气怎么办？

当跑步时突然感到“岔气”，不要慌张，可以尝试以下方法进行缓解：

1. 调整呼吸节奏

尝试放慢呼吸，采用“两步一呼、两步一吸”的节奏，保持呼吸均匀，有助于缓解横膈膜的紧张。

2. 减缓速度

立即降低跑步速度，甚至改为快走，让身体逐渐适应，避免因剧烈运动加剧疼痛。

3. 按压疼痛部位

用手轻轻按压疼痛处，有助于放松肌肉，缓解不适感。

4. 深呼吸

慢慢做几次深呼吸，帮助横膈膜恢复正常的运动状态，同时也能缓解紧张情绪。

5. 适当休息

如果疼痛持续不减，应立即停止运动，进行适当的休息和拉伸，避免继续运动造成更大的伤害。

四、如何预防“岔气”？

1. 做好热身运动

跑步前进行5-10分钟的动态热身，如高抬腿、开合跳等，激活全身肌肉，提高心率。

2. 注意饮食时间

避免饭后30分钟内进行剧烈运动，建议至少间隔1小时后再开始跑步。

3. 掌握正确的呼吸方法

呼吸要深而匀，避免急促或屏气，保持自然的呼吸节奏。

4. 循序渐进地增加强度

初学者应从低强度开始，逐步提升跑步距离和速度，避免一开始就高强度训练。

5. 加强核心力量训练

核心肌群（如腹肌、背肌）的增强有助于稳定身体，减少岔气的发生。

五、结语

“岔气”虽然常见，但并不是无法克服的问题。只要掌握正确的跑步技巧、合理安排运动强度，并注重身体的信号，就能有效减少甚至避免“岔气”的发生。如果你在跑步中经常感到不适，不妨停下来，调整一下自己的节奏和习惯，找到最适合自己的运动方式。

坚持锻炼，科学跑步，才能真正享受运动带来的健康与快乐。