【伏地挺身正确做法】伏地挺身（也称为俯卧撑）是一种非常有效的全身锻炼方式，可以增强上肢、核心和下肢的力量。正确的姿势不仅有助于提高锻炼效果，还能避免运动损伤。以下是伏地挺身的正确做法总结。
一、伏地挺身正确做法总结
1. 起始姿势
- 身体保持直线，双手与肩同宽或略宽于肩，手指向前。
- 双脚并拢，脚尖着地，身体重心放在手掌和脚尖之间。
2. 下降动作
- 吸气，慢慢将身体向下放，直到胸部接近地面。
- 保持头部、肩部和臀部在一条直线上，避免塌腰或翘臀。
3. 上升动作
- 呼气，用手臂和胸部力量将身体推回起始位置。
- 注意控制速度，不要快速弹起。
4. 呼吸节奏
- 下降时吸气，上升时呼气。
- 保持呼吸均匀，不要屏气。
5. 注意事项
- 避免耸肩或过度伸展颈部。
- 动作过程中保持核心收紧，防止腰部下沉。
- 初学者可选择膝盖着地或靠墙做支撑。
二、伏地挺身常见错误与纠正方法对比表
| 常见错误 | 纠正方法 |
| 肩膀耸起 | 保持肩胛骨稳定，避免耸肩 |
| 臀部过高或过低 | 保持身体成直线，避免塌腰或翘臀 |
| 手掌过于内扣 | 手掌与肩同宽，手指向前 |
| 下降过快 | 控制动作速度，保持匀速 |
| 呼吸不规律 | 下降吸气，上升呼气，保持节奏 |
| 膝盖弯曲过大 | 尽量保持双腿伸直，除非初学者 |
三、建议训练频率
- 初学者：每周2-3次，每次做3组，每组8-12次。
- 进阶者：每周3-4次，每组10-20次，可加入变式如宽距、窄距、爆发式等。
通过掌握正确的伏地挺身姿势，不仅能提升训练效果，还能有效预防运动伤害。坚持练习，逐步增加难度，是获得理想体能的关键。
