训练我们的上半身通常感觉就像是一个雷区，如果您不确定从哪里开始，那么您并不孤单。最好的办法就是让事情变得简单，就像哑铃锻炼一样。只需 20 分钟，您就可以有效锻炼二头肌、三头肌、肩膀和背部，帮助增强力量和肌肉，让您的上半身呈现轮廓分明的外观。只需拿起一对哑铃或一个壶铃，就可以开始工作了。

哑铃是最好的健身器材之一，也是您可以拥有的家庭健身器材。不仅对于增强力量和体型非常有用(一项研究发现，使用哑铃和举重器械时，肌肉质量和力量没有差异)，而且对于初学者来说也更安全。如果负荷变得太重，你只需放下哑铃即可。而对于奥林匹克杠铃来说，唯一可以掉落的地方就是你自己。这是我们喜欢 T3 哑铃锻炼的众多原因之一。

这项锻炼由六种不同的隔离练习(针对某一特定肌肉群的练习)组成。您的目标是每次练习重复 8 到 12 次，因此请选择中等重量的哑铃，让您在最后两次重复中感到具有挑战性。每次练习之间休息 30 到 40 秒。完成整个锻炼后，休息 90 到 120 秒，然后再重复锻炼两次。这是你的练习：

弯腰宽哑铃划船

侧平举

锤式弯举进入肩部推举

直立行

三头肌伸展

内旋二头肌弯举(手掌朝向地板)

我们希望您喜欢!另外，不要忘记通过哑铃地板锻炼来训练你的胸部，这对于初学者来说是完美的。如果您需要更多上半身锻炼的灵感，这里有一个五动作哑铃锻炼供您接下来尝试。然而，如果你想保留下半身的锻炼，这个四步锻炼是一个不错的选择，只需要你20分钟。